Wiosłuj hantlami do dolnej części klatki piersiowej, a nie do barków. 4. Martwy ciąg wykroczny. Trzymając obie hantle, zrób niewielki krok do przodu. Pochyl się, kierując hantle ku podłodze. 5. Plank z hantlą. W pozycji deski na dłoniach przekładaj hantle z lewej na prawą pod klatką piersiową. Czytaj też: 5 ćwiczeń na silne przedramiona: z hantlami, krzesłem, na drążku. Ćwiczenia na biceps z powerball. Odchyl rękę do boku (otwierając klatkę piersiową) i trzymaj ją na wysokości ramienia, zgiętą w łokciu. Powerball umieść w otwartej dłoni i poruszaj nadgarstkiem w prawą i lewą stronę. Ćwiczenia na triceps z Trening z hantlami to również jedna z możliwości na to, aby bez problemu przetrenować plecy w domu. Hantle możemy również zabrać ze sobą w podróż i zrobić trening w dowolnym miejscu na świecie. Aby plan był w pełni skuteczny, powinien uwzględniać ćwiczenia na: mięśnie najszersze grzbietu, np. wiosłowanie z hantlami. Wypróbuj 10 minutowy trening z dwoma hantlami. 8 ćwiczeń, 45 sekund na ćwiczenie, 30 sekund przerwy między ćwiczeniami. Powtórz cały trening jeżeli masz siłę Ćwiczenia z hantlami na nogi. Główne ćwiczenie, jakim są przysiady, raczej nam się w tym wypadku nie sprawdzi. Na szczęście możemy robić wiele ćwiczeń dodatkowych jak wykroki, zakroki, czy przysiady bułgarskie. Niektórzy i tak wolą w nich jako obciążenie wykorzystywać sztangielki trzymane w rękach niż sztangę na plecach. Ważne są też takie czynniki jak powzięty cel oraz ilość dni, jaką chcemy przeznaczyć na trening. Poszczególne ćwiczenia można ze sobą łączyć w konfiguracjach: ćwiczenia na nogi; ćwiczenia na klatkę piersiową, biceps i triceps lub na klatkę piersiową i brzuch; ćwiczenie na plecy i biceps, lub ćwiczenia na plecy i brzuch, . Najlepsze ćwiczenia na biceps to takie, które w najwyższym stopniu angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Każdy, komu zależy na wzmocnieniu tej partii mięśni, może wybierać z szeregu różnych wariacji treningowych. Zobaczmy, jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na biceps oraz jak ćwiczyć biceps w domu, a jak na siłowni. Ćwiczenia na biceps w domu Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, to partia, którą można ćwiczyć w domowym zaciszu. Będziemy do tego potrzebować zaledwie minimalnego sprzętu. Podciąganie na drążku wąskim chwytem Wymagany sprzęt: zamontowany na suficie, ścianie lub futrynie drzwi drążek treningowy. Podchwytem ułóż dłonie blisko siebie. Wyprostuj ramiona, swobodnie zwisając na drążku. Uginając ręce w łokciach, wykonaj podciąganie, aż do momentu, gdy broda znajdzie się nad drążkiem, jak najbardziej angażując do pracy biceps. Opuść się do całkowitego wyprostowania rąk. Uginanie ramion chwytem młotkowym Wymagany sprzęt: para regulowanych hantli. Chwytamy hantle tak, aby nasz kciuk skierowany był do przodu. Od całkowitego wyprostowania dłoni, przechodzimy do maksymalnego zgięcia ręki, następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie najlepiej wykonywać naprzemiennie. Ćwiczenia na biceps na siłowni Osoby uczęszczające na siłownię, mają do dyspozycji więcej sprzętu, dzięki któremu mogą urozmaicać swoje treningi mięśnia dwugłowego ramienia. Oczywiście w klubie sportowym każdy może wykonać ćwiczenia wymienione w poprzednim akapicie. Oprócz tego, są jeszcze inne możliwości. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Usiądź na modlitewniku i złap sztangę podchwytem. Ręce całkowicie wyprostuj, aby odblokować łokcie. Zegnij ramiona, przenosząc ciężar w stronę klatki piersiowej. Chcąc bardziej zaangażować biceps w ćwiczenia, przy wykonywaniu kolejnych powtórzeń, opuszczaj ciężar do połowy zakresu ruchu, aby łokcie przez cały czas pozostawały zgięte. Uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu dolnego Stań przy wyciągu w niewielkim rozkroku. Uchwyty linek wyciągu dolnego chwyć chwytem młotkowym i wyprostuj ramiona. Ręce ugnij w łokciach, przyciągając linkę w kierunku brody. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na biceps z hantlami Zarówno w domu, jak i na siłowni, możemy wykonywać ćwiczenia z hantlami. Musimy pamiętać o tym, aby dobierać odpowiednie obciążenie, gdyż dźwiganie hantli ponad nasze możliwości, może doprowadzić do kontuzji. Uginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnej Skośne ustawienie ławeczki pozwoli na większą aktywację mięśnia dwugłowego ramienia. Chwytamy hantle w dłonie i siadamy na ławeczce, opierając o nią plecy. Stopy trzymamy płasko na podłodze. Ramiona opuszczamy nisko, hantle trzymając chwytem neutralnym. Z wydechem unosimy hantle w kierunku barków (nie zmieniając ustawienia rąk). Z wdechem opuszczamy je do pozycji wyjściowej. Uginanie hantli w oparciu o kolano Siadamy na ławce prostej w rozkroku. Chwytamy hantel w jedną rękę, następnie opieramy łokieć tej ręki o kolano i prostujemy ramię, aby zwisało swobodnie. Wolną rękę opieramy o drugie kolano. Zginamy łokieć, unosząc hantel w kierunku barków. Powracamy do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramię. Ćwiczenia na biceps bez hantli Wśród ćwiczeń na biceps bez hantli wyróżniamy wspomniane już podciąganie na drążku. Oczywiście do uginania ramion zamiast hantli można użyć także sztangi z obciążeniem. Czy istnieją skuteczne ćwiczenia na biceps bez sprzętu? Jeżeli nie mamy do dyspozycji żadnych akcesoriów, mięśnie rąk, a w tym mięsień dwugłowy ramienia możemy wzmocnić, wykonując tradycyjne pompki. Zamiast hantli do uginania możemy użyć także innego typu obciążeń, np. butelek wypełnionych wodą. Jeżeli chcemy jeszcze bardziej zaangażować biceps do pracy, możemy wykonać pompki na krzesłach. Do tego ćwiczenia będą nam potrzebne dwa krzesła. Chwytamy ich środki tak, aby zawisnąć w powietrzu. Zginając łokcie i kolana schodzimy w dół, angażując do pracy różne partie mięśniowe. Ćwiczenia na biceps dla dziewczyn Trening bicepsa kojarzy nam się zazwyczaj z mężczyznami, wyciskającymi duże ciężary na siłowni. A tymczasem aktywne kobiety często również chcą wzmocnić swoje mięśnie dwugłowe ramienia. Jak powinien wyglądać trening bicepsa dla kobiet? Czy panie powinny wykonywać inne ćwiczenia od mężczyzn? Nie, mogą one być takie same, choć ze względu na budowę anatomiczną, kobiety korzystają zazwyczaj z mniejszych obciążeń. Co ciekawe, wśród dziewczyn najpopularniejsze są ćwiczenia na biceps z lekkimi hantlami. Dlaczego? Lekkie obciążenia połączone z większą ilością powtórzeń pozwalają ujędrnić i wysmuklić ramiona, nadając im sportowego wyglądu. Poza tym, kobiety, które chcą stać się silniejsze, aby wzmocnić mięśnie, muszą użyć do tego celu obciążeń. A ćwiczenia z hantlami są najbardziej uniwersalne i można je wykonywać w dowolnym miejscu. Najpopularniejsze ćwiczenia na biceps dla dziewczyn Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym w pozycji stojącej Ćwiczenie polega na naprzemiennym ruchu przedramion (góra/dół) z maksymalnym napięciem mięśnia w górze. Podczas ruchu w dół nie należy doprowadzić do przerostu w stawie łokciowym, ramię powinno być cały czas napięte. Uginanie przedramion w górze Ramiona należy trzymać w górze (hantle powinny znajdować się na równi z barkiem). Ćwiczenie polega na uginaniu przedramion z maksymalnym napięciem mięśnia. Kobiety często wykonują także wymienione w poprzednich akapitach ćwiczenia, takie jak: uginanie ramion w oparciu o modlitewnik; uginanie ramion w oparciu o kolano. Powyżej wymieniłam kilka z najlepszych ćwiczeń na biceps. Takie wariacje treningowe pozwolą każdemu wzmocnić i uwydatnić mięśnie ramion. Autor: Katarzyna Sztermer Dla osób ćwiczących istnieje niezliczona ilość możliwości zwiększenia masy mięśniowej, wytrzymałości czy poprawy ogólnej wydolności organizmu. Do wyboru są specjalistyczne maszyny, wolne ciężary, a także szeroka gama sprzętu, takiego jak popularne kettlebells, piłki medyczne, gumy oporowe, a nawet przedmioty, których przeznaczenie jest zupełnie inne, na przykład opony samochodowe. Niektóre rodzaje sprzętu, takiego jak sztangi, są bardziej skuteczne w rozwijaniu maksymalnej siły i masy mięśniowej, podczas gdy maszyny doskonale sprawdzą się w celu poprawienia definicji i rzeźby naszych mięśni. Lżejsze formy oporu, oferowane przez piłki lekarskie czy kettle mogą być przydatne w rozwijaniu wytrzymałości mięśniowej. Hantle są najczęściej używane do ćwiczeń izolujących dany mięsień, takich jak uginanie przedramion na bicepsy, wznosy boczne na mięśnie naramienne czy rozpiętki na ławce angażujące mięśnie klatki piersiowej. Hantle można wykorzystywać do wielopłaszczyznowego treningu całego ciała, co przynosi wiele korzyści dla sprawności i elastyczności naszego układu krążenia. Co dają nam ćwiczenia z hantlami? Ćwiczenia z hantlami zapewniają dwa rodzaje przeciążenia, które prowadzą do rozwoju siły, wytrzymałości i wielkości muskulatury: mechaniczny i metaboliczny. Przeciążenie mechaniczne powstaje w wyniku mikrouszkodzeń włókien mięśniowych spowodowanych treningiem, co może prowadzić do zwiększonej hipertrofii, czyli procesu odbudowy i nadbudowy tkanki mięśniowej, a tym samym do wzrostu objętości i siły. Przeciążenie metaboliczne występuje, gdy wykonujemy dane ćwiczenie z większą ilością powtórzeń aż do pojawienia się efektu „upadku” mięśniowego, czyli gdy nie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowo kolejnego powtórzenia. Prowadzi to do adaptacji komórek mięśniowych do przechowywania większej ilości glikogenu, co może wpłynąć na wzrost wytrzymałości i rozmiaru mięśni. Ciężkie hantle mogą generować przeciążenie mechaniczne, podczas gdy hantle o średniej lub niskiej wadze w połączeniu ze zwiększoną ilością powtórzeń wywołują przeciążenie metaboliczne. Ćwiczenia z hantlami mogą być używane do poprawy koordynacji międzymięśniowej, czyli zdolności kilku różnych partii mięśniowych do wspólnej pracy w celu wytworzenia i stabilizacji wspólnego ruchu. Maszyny treningowe zazwyczaj mają wąski zakres ruchu, który skupia całą pracę na jednej grupie mięśni. Standardowe sztangi, ze względu na budowę, najlepiej nadają się do ruchów złożonych w jednej określonej płaszczyźnie. Hantle oferują znacznie większy zakres ruchu, a możliwość trzymania ich osobno w każdej ręce, pozwala użytkownikowi skupić się na pracy jednej ręki lub nogi, co sprzyja zachowaniu właściwej stabilności i symetrii w rozwoju mięśni. Ćwiczenia z hantlami – mięśnie naramienne Wyciskanie hantli nad głową Największe korzyści przyniesie wykonywanie tego ćwiczenia na stojąco. Doskonałe ćwiczenie wpływające na rozwój siły i masy mięśni obręczy barkowej, a także, ze względu na brak dodatkowego oparcia w postaci ławki, do pracy zaangażowane zostaną również mięśnie stabilizujące w obrębie naszego tułowia. Unoszenie ramion na boki Ćwiczenie rozwija boczne aktony mięśni naramiennych. Bardzo skuteczne będzie wykorzystanie hantli o mniejszej wadze i zwiększenie ilości powtórzeń. Istotna jest technika wykonywania tego ćwiczenia. Musimy pamiętać, by hantle unosić do wysokości naszych barków, a ruch powrotny zatrzymać w połowie, gdy hantle będą na wysokości bioder. Pozwoli to utrzymać stałe napięcie ćwiczonych mięśni. Przez cały czas trwania ruchu należy utrzymywać ramię w pozycji rotacji zewnętrznej tak, aby hantle znajdowały się nieco powyżej łokci. Takie ustawienie ramienia zapewni naturalną i poprawną biomechanicznie pozycję w stawie ramiennym. Uginanie ramion z hantlami Uginanie ramion to podstawowe ćwiczenie rozwijające nasze bicepsy. Ćwiczenie można wykonywać jedną ręką lub oburącz. Podczas uginania przedramion, nasze nadgarstki powinniśmy płynnie przekręcać na zewnątrz, wykonując ruch supinacji. Hantle unosimy do wysokości barków i zatrzymujemy na chwilę, utrzymując napięcie. Ruch ekscentryczny, czyli powrotny, powinien być płynny i powolny. Uginanie ramion z hantlami w pozycji siedzącej To ćwiczenie wykonujemy w sposób podobny jak w pozycji stojącej. Ustawienie oparcia ławki w skosie dodatnim pozwoli nam maksymalnie rozciągnąć nasze bicepsy w dolnej fazie ruchu, spowoduje to większą ilość mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych. Ćwiczenia z hantlami - triceps Wyciskanie francuskie z hantlami Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających tę partię mięśniową. Pozwala na dokładne wyizolowanie mięśnia trójgłowego, zwłaszcza głowy długiej. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy wziąć parę hantli, położyć się na ławce poziomej i wyprostować ramiona tak, aby nasze łokcie znalazły się nad oczami, a kciuki były skierowane w tył. Robimy wdech, opuszczamy hantle za głowę i wracamy do pozycji wyjściowej, robiąc wydech. Należy pamiętać, aby ruch inicjowały tricepsy, zablokować przedramiona oraz kontrolować oddech. Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę To ćwiczenie dwustawowe silnie angażujące wszystkie głowy mięśnia trójgłowego. Ruch odbywa się w stawie łokciowym, a w szczytowym napięciu mięśniowym także w stawie ramiennym. Bierzemy w dłonie parę hantli i kładziemy się przodem na ławce z oparciem ustawionym w skosie dodatnim. Plecy powinny być proste. Łokcie trzymamy na poziomie tułowia i prostujemy przedramiona do momentu, w którym cała wyprostowana kończyna znajdzie się nieco powyżej poziomu tułowia. W momencie pełnego wyprostu zatrzymujemy ruch na chwilę, robimy wydech i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Sprawdź naszą ofertę hantli i obciążeń. Ćwiczenia z hantlami to forma aktywności fizycznej, którą możesz stosować uprawiając kulturystykę, cross-fit, sporty walki, a także wiele innych dyscyplin. Nie musisz być jednak zaawansowanym sportowcem, żeby zacząć trening. Sprawdź, jak wykonywać ćwiczenia z ciężarkami. Z tego artykułu dowiesz się Jakie hantle kupić do ćwiczeń? Od czego najlepiej zacząć trening hantlami? Od poznania rodzajów ciężarków. Różnią się one zarówno obciążeniem, jak i materiałem wykonania. Oczywiście. waga hantli to najistotniejsza wytyczna. Jakie hantle wybrać? Wszystko zależy od ćwiczeń, jakie zamierzasz wykonywać. Najlżejsze ciężarki wybierane są do treningu ogólnorozwojowego lub gdy w grę wchodzi trening funkcjonalny. Najmniejsze obciążenia, którymi charakteryzują się hantle do ćwiczenia, wynoszą 0,5 i 1 kg. Nieco cięższe to takie, których waga zamyka się w przedziale od 2 do 5 kg. Pozwalają one na nieco bardziej intensywny wysiłek i znakomicie nadają się do ćwiczeń fitness. Jeśli chcesz pracować nad muskulaturą, wypróbuj tzw. sztangielki, czyli hantle ze zmiennym obciążeniem. Najpopularniejsze to takie z obciążnikami 2×2 kg, 2×5 kg i 2×10 kg. Takie hantle będą dobrym rozwiązaniem, jeśli planujesz np. ćwiczenia na ramiona. Jeśli chodzi o materiał wykonania, to do wyboru masz kilka wariatów. Najbardziej popularne do ćwiczeń fitness są hantle winylowe. Ich wnętrze wykonuje się z betonu, zaś wewnętrzną powłokę stanowi winyl. Istnieją także hantle neoprenowe. Charakteryzują się one powłoką, która amortyzuje siłę upadku. Warstwa neoprenowa zapewnia też dobry chwyt ciężarka podczas dynamicznych ćwiczeń. Hantle miękkie mają powłokę z PCV. Charakteryzują się okrągłymi zakończeniami i zostały stworzone z myślą o treningu, podczas którego wykonujesz szybkie wymachy i skręty tułowia. Do dyspozycji masz również hantle gumowe. Guma sprawia, że hantle nie ślizgają się w dłoniach. Ostatnim rodzajem ciężarków, o których warto wspomnieć, są hantle bitumiczne i żeliwne. Rodzaj ten określany jest także mianem sztangielek. Są one idealne, jeśli planujesz pracę nad muskulaturą swojego ciała. Składają się bowiem z gryfu i talerzy o różnym ciężarze, które możesz wymieniać, dostosowując obciążenie do swoich indywidualnych potrzeb. Jakie są korzyści z treningu z hantlami? Ciężary i hantle mają tę zaletę, że nawet najbardziej elementarny trening z nimi potrafi zwiększyć siłę mięśni, poprawić sylwetkę, a także (przy odpowiednim natężeniu ćwiczeń) spalić zbędną tkankę tłuszczową. Ze względu na to, że hantle umożliwiają pracę asymetryczną, pozwalają pozbyć się niektórych dysproporcji ciała. Chodzi tu np. o różnicę w sile rąk. Ćwiczenia z hantlami angażować mogą też różne partii mięśni, w tym ramion, brzucha, pleców, nóg, czy też pośladków. Jest to świetne rozwiązanie, jeśli chodzi o np. trening split. Efekty ćwiczeń z ciężarkami Ćwiczenia z hantlami, oprócz poprawy sylwetki, spalania tkanki tłuszczowej i zwiększenia siły fizycznej, wpływają też na wzmacnianie gorsetu mięśniowego kręgosłupa. Jeśli cierpisz na częste bóle pleców, trening z ciężarkami może Ci pomóc. Pamiętaj jednak, żeby skonsultować plan ćwiczeń z hantlami ze specjalistą, np. fizjoterapeutą. Dzięki treningom z ciężarkami wzmacniane są także stawy oraz mięśnie. W praktyce przekłada się to na zmniejszenie różnego rodzaju kontuzji i nadwyrężeń, których można doznać podczas wykonywania codziennych czynności. Zaczynasz trening z hantlami? Sprawdź porady dla początkujących Osoby, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły z hantlami, nie muszą obawiać się trudności treningu. Największym wyzwaniem dla początkujących jest jedynie wybór odpowiedniego sprzętu. Każdy bowiem powinien dopasować obciążenie do własnych możliwości fizycznych. Możesz wybrać się na siłownie, gdzie dostępne są rozmaite ciężarki. Tam, przed zakupem odpowiedniego dla siebie sprzętu, skonsultuj się z instruktorem, który doradzi i dobierze odpowiednie hantle. W przypadku, w którym planujesz siłowy trening z hantlami w dłuższej perspektywie, pamiętaj, że wraz z postępami konieczne będzie zwiększanie obciążenia. Nie ma więc sensu inwestować w niezliczoną liczbę ciężarków. Lepiej będzie przeznaczyć pieniądze na zakup sztangielek, Te bowiem umożliwią Ci swobodną wymianę obciążników. Jest to znakomite rozwiązanie także wtedy, gdy planujesz pracę nad muskulaturą różnych części ciała. Pamiętaj także, że ćwiczenia z hantlami dla początkujących nie powinny być długie. W przypadku osób zaczynających swoją przygodę z tą formą aktywności ruchowej, liczy się systematyczność. Ułóż więc sobie plan treningowy. Polecamy trzymać się zasady, która zakłada ćwiczenia przez pięć następujących po sobie dni, po 10 minut na 3 różne partie ciała każdego dnia. Pół godziny to optymalny czas na spalenie kalorii. Po takim wysiłku zrób sobie dwa dni przerwy w treningu. W ten sposób zregenerujesz swój organizm. W miarę pierwszych postępów, staraj się nie wydłużać czasu ćwiczeń. Intensywność treningu zwiększaj wykonując więcej szybszych powtórzeń, a także skracaj czas przerw pomiędzy kolejnymi seriami. Pod żądnym pozorem nie zapomnij też o rozgrzewce. Jest to elementarna cześć każdego treningu, gdyż znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Dlatego tuż przed przystąpieniem do ćwiczeń poświęć czas np. na wykonywanie skłonów, wymachów ramionami, skrętów tułowia i pajacyków. Jakie partie ciała można ćwiczyć przy użyciu hantli? Hantle to sprzęt treningowy, który pozwala ćwiczyć rozmaite partie mięśni. Wykonując odpowiednie sekwencje ćwiczeń, wzmocnisz mięśnie ramion, brzucha i pleców. To także znakomity sposób na ujędrnienie pośladków. Poznaj najbardziej podstawowe ćwiczenia z hantlami przeznaczone dla konkretnych partii ciała. Ćwiczenia na triceps z hantlami Jeśli chcesz ćwiczyć triceps, to dobrym sposobem jest ćwiczenie, które zrobisz siedząc. Ważne by w jego trakcie pamiętać o wyprostowanych plecach. Ćwiczenie na triceps z hantlami wykonasz następująco: chwyć w jedną dłoń ciężarek,unieś ramię wysoko nad głowę, prostując przy tym łokiećnastępnie zegnij łokieć, prowadząc ciężarek za kark,po chwili wyprostuj rękę w łokciu, prowadząc ciężarek do pozycji wyjściowej. Jako że jest to ćwiczenie wykonywane oddzielnie na każą stronę, to po wykonaniu serii zmień rękę. W przypadku trudności zmniejsz obciążenie. Ćwiczenia na klatkę z hantlami Do ćwiczenia na klatkę z hantlami, będzie Ci potrzebna ławka skośna. Powinna być ona ustawiona pod kątem 45°. Ćwiczenia na klatkę z hantlami wygląda następująco: trzymając w dłoniach ciężarki, oprzyj się wygodnie o ławkę całymi plecami,stopy ułóż stabilnie na podłożu,cały czas trzymając hantle, wyciągnij przed siebie ręce – pamiętaj, że powinny być lekko zgięte w łokciach,rozchyl ramiona, lecz tak, by maksymalnie przyjęły one pozycję równoległą do podłogi,po chwili złóż ramiona z powrotem, wracając do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia z hantlami pamiętaj, że przeniesienie ciężaru odbywa się na boki. Staraj się więc nie opuszczać rąk zbyt nisko. Jeśli okaże się to niemożliwe, zmniejsz obciążenie. Ponadto, skoncentruj się na tym, by podczas ćwiczenia z hantlami pracowały łopatki i mięśnie klatki piersiowej. Dużym błędem jest tu angażowanie bicepsów. Ćwiczenia na biceps z hantlami Bardzo prostym, a jednocześnie niezwykle efektywnym ćwiczeniem na biceps , jest zginanie przedramienia aby wykonać je prawidłowo, ustaw się w pozycji stojącej i rozstaw stopy na szerokość swoich bioder,trzymając w dłoni ciężarek, wyciągnij rękę do przodu i wyprostuj ją w łokciu,następnie zegnij przedramię (nie zmieniając przy tym ułożenia ramienia), kierując obciążenie w stronę barku,po wykonaniu serii zmień rękę. Podczas tego ćwiczenia dobrze jest ugiąć nieco kolana. Dzięki temu uzyskasz bardziej stabilną pozycję. Pamiętaj też, aby podczas powrotu przedramienia do pozycji wyjściowej, spowolnić jego ruch. Dzięki temu zwiększy się efektywność ćwiczenia. Ćwiczenia z hantlami na plecy Najprostsze ćwiczenia z hantlami na plecy wykonuje się w pozycji stojącej: rozstaw nogi na szerokość bioder,trzymając w obu dłoniach hantle, wyprostuj ręce, opuszczając je wzdłuż tułowia,teraz unieś ramiona na boki, nie zginając łokci, aby ciężarki znalazły się na wysokości barków. Ćwiczenie to oddziałuje na mięsień naramienny i czworoboczny pleców. Pamiętaj, że obciążenie powinno być dostosowane do Twojej kondycji fizycznej. Najlepiej więc, jeśli zaczniesz od najmniejszych obciążeń i w razie potrzeby będziesz je zwiększać. Inne ćwiczenie z hantlami, które angażuje mięsień naramienny i czworoboczny, a także dwugłowy ramienia i najszerszy grzbietu, to tzw. wiosłowanie ciężarkami: aby je wykonać, przyjmij pozycję stojącą i pochyl się do przodu,kąt nachylenia tułowia powinien wynosić 45°,następnie wyprostuj ręce, aby były one prostopadle ułożone do podłogi,wykonując ruchy pionowe, unieś ciężarki, zbliżając je do bioder. Podczas wykonywania tego ćwiczenia zwracaj uwagę, czy łopatki zbliżają się do kręgosłupa. Pamiętaj też, aby po zbliżeniu hantli do bioder, wstrzymać ruch na jedną sekundę. Ciężarki opuszczaj powoli, wydychając w tym czasie powietrze z płuc. Stosowanie się do tych zasad sprawi, że Twój trening z hantlami będzie skuteczniejszy. NAJLEPSZY SPRZĘT DLA FANÓW SIŁOWNI Ćwiczenia z hantlami na pośladki Popularny trening ems stymuluje pracę wszystkich mięśni, w tym pośladków. Równie skuteczne okazują się jednak ćwiczenia z hantlami, które możesz rozpocząć w swoim domu. Trening z hantlami na pośladki w pozycji stojącej przeprowadź w taki sposób: ustaw się prosto, trzymając w dłoniach hantle,jedną nogą wykonaj wykrok w przód, tak by było ona zgięta w kolanie pod kątem 90°.w tym samym czasie unieś pionowo do góry rękę przeciwległą do nogi, która znajduje się z przodu,po chwili cofnij nogę i po obraniu pozycji wyjściowej, zmień strony,ćwiczenie wykonuj naprzemiennie. Drugie ćwiczenie z hantlami na pośladki wymagać będzie przyjęcia pozycji półprzysiadu: po ustawieniu się w półprzysiadzie, przybliż ręce maksymalnie do ciała i ugnij lekko w łokciach,prostuj raz lewą, raz prawą rękę, wyciągając ją maksymalnie przed siebie,podczas tego ćwiczenia ważne jest utrzymanie równowagi. Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn i ćwiczenia z hantlami dla kobiet Jeśli chodzi o podział ćwiczeń z hantlami na typowy dla kobiet lub mężczyzn, to takowa segregacja nie istnieje. Charakterystyka ćwiczeń na określone partie mięśni jest bowiem taka sama i płeć nie ma tu większego znaczenia. Różnice wynikać mogą z ciężaru hantli. Popularne pytania o ćwiczenia z hantlami Dopiero zaczynasz ćwiczenia z hantlami? Sprawdź odpowiedzi na pytania, które często zadają osoby początkujące. Ile serii wykonywać podczas treningu z hantlami? Ćwiczenia z hantlami najlepiej robić jedno po drugim, bez robienia żadnych przerw. Dopiero po wykonaniu całej serii można odpocząć – na początek zalecamy przerwę trwającą 45 sekund i 3 serie ćwiczeń. Z czasem, w miarę postępów, możesz skrócić czas odpoczynku pomiędzy seriami, przyspieszyć ich wykonywanie, a także zwiększyć liczbę serii do 4. Jak wzmocnić brzuch ćwicząc z hantlami? Odpowiedni trening z hantlami to bardzo skuteczna metoda na wzmocnienie mięśni brzucha. Istnieją specjalne ćwiczenia, które mają na celu pracę nad tą partią ciała. Najpopularniejszym są tzw. scyzoryki: połóż się na podłodze trzymając w dłoniach hantle,wyprostuj ręce, układając je w linii prostej za głową,uginając barki i miednicę, unieś ręce i nogi, starając się uzyskać pozycję tzw. złożenia. Inne ćwiczenie wymagać będzie przyjęcia pozycji deski: opierając się wyłącznie na stopach i na trzymanych w dłoniach hantlach prostujemy ciało, aby z perspektywy bocznej znajdowało się ono w linii prostejnastępnie wyciągamy przed siebie raz jedną, raz drugą w tym ćwiczeniu jest to, by dobrze napiąć mięśnie brzucha i aby nie skręcać tułowia. Z identycznej pozycji wyjściowej rozpocząć możesz też inne ćwiczenie. Polega ona na unoszeniu ręki z ciężarkiem w górę i skrętach tułowia. Skutecznym ćwiczeniem, które wzmacnia mięśnie brzucha, są także brzuszki z trzymanymi w dłoniach hantlami. Od jakiego ciężaru zacząć ćwiczenia z hantlami? Na to pytanie nie istnieje jednoznaczna odpowiedź. Wszystko zależy bowiem od Twoich indywidualnych predyspozycji i stanu fizycznego. Najważniejsze jest, aby na początku trening zaczynać od jak najmniejszych obciążeń. W ten sposób mięśnie i stawy zostaną przyzwyczajone do regularnej aktywności. Jednocześnie też, unikniesz ich nadwyrężenia i znacząco ograniczysz ryzyko kontuzji. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości, warto udać się na siłownię. Tam bowiem można skorzystać z porad i doświadczenia profesjonalnego instruktora, który dobierze dla Ciebie ciężar hantli i pokaże techniki ćwiczeń. Ćwiczenia z ciężarkami – podsumowanie Ćwiczenia z hantlami są bardzo efektywną formą treningu. Przy ich pomocy możesz wzmocnić mięśnie wszystkich partii ciała i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Trening z ciężarkami zapewnia poprawę ogólnej kondycji fizycznej, a także estetyczny wygląd całej sylwetki. Kluczem do sukcesu jest jednak wybór odpowiednich hantli. Zależnie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, a także własnych predyspozycji i kondycji fizycznej, dobierz ciężarki, które nie spowodują przeciążenia i nie doprowadzą Cię do kontuzji. Najlepiej więc swoją przygodę z treningami rozpocząć od jak najmniejszych obciążeń i zwiększać je wraz z postępami. Pamiętaj też, że podczas ćwiczeń ważna jest technika. Podstawową funkcją mięśnia dwugłowego ramienia, czyli tak zwanego bicepsa, jest zginanie ramienia w stawie łokciowym. W czasie aktywnej pracy tego mięśnia dochodzi do zbliżenia nadgarstka ręki trenującej do nasady kości ramiennej znajdującej się bliżej kręgosłupa. Kolejną funkcją jest supinacja kości przedramiennej, czyli rotacja zewnętrzna wzdłuż osi ramienia. Warto również pamiętać, że bicepsy odgrywają istotną rolę w asekurowaniu pracy wielu mięśni grzbietu. Jak zatem wykorzystać te funkcje w rozwijaniu siły i rozmiaru mięśni dwugłowych ramion? Hantle są bardziej uniwersalne Obie funkcje mogą być doskonalone za pomocą hantli, które pozwalają w dowolny sposób manipulować trajektorią ruchu obu ramion oddzielnie, a także pozwalają na supinację nadgarstka, co jest niemożliwe w przypadku treningu ze sztangą. Uginając ramiona z hantlami w dłoniach, można zastosować podchwyt, nachwyt, a także chwyt neutralny, inaczej zwany młotkowym. Nachwyt oraz chwyt młotkowy poza bicepsem angażują w pracę również mięsień ramienny, który pełni funkcję agonistyczną i również może wpłynąć na wygląd oraz siłę mięśnia dwugłowego ramienia. W trakcie treningu z hantlami uginania można wykonać również z rotacją zewnętrzną nadgarstka zwiększając ilość pracujących włókien mięśniowych mięśnia dwugłowego. Każdy z wariantów chwytu hantli powinien systematycznie pojawiać się w planie treningowym ramion, aby bicepsy mogły rozwijać się wszechstronnie. W przypadku treningu ramion z hantlami warto również rozważyć ćwiczenia wykonywane unilateralnie, czyli jedną kończyną na raz. Pozwala to na większe skupienie nad pracą tylko jednego mięśnia jednocześnie, a także w pewnym stopniu wpływa na mięśnie stabilizacyjne kręgosłupa, jeśli ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej. Ćwiczenia na biceps stojąc czy w pozycji siedzącej? Ćwiczenia na biceps z hantlami najczęściej wykonywane są w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca pozwala na nieco większą izolację pracy mięśni dwugłowych dzięki wyłączeniu możliwości kompensacji niedociągnięć za pomocą innych mięśni. Częstym przypadkiem podczas uginania ramion z hantlami stojąc, jest wykonywanie zbędnych ruchów tułowiem, co ogranicza aktywację mięśni samego bicepsa. Z tego względu pozycja siedząca może być nieco bardziej efektywna. Pozwala ona również na wykonanie uginania unilateralnie opierając ramię o wewnętrzną stronę uda i maksymalnie izolując pracę mięśnia dwugłowego. Oczywiście im większy ciężar, tym trudniej skupić się na jednym mięśniu, zatem w przypadku uginania ramion nie poleca się stosowania dużych ciężarów. W zależności od celu treningowego i stopnia wytrenowania trening bicepsów można implementować na różne sposoby. Jako że jest to stosunkowo mały mięsień, nie wymaga on tak dużej częstotliwości i objętości treningu. Plany treningowe U osób początkujących trening bicepsów może być częścią systemu Full Body Workout, który wykonujemy 3 x w tygodniu. Ćwiczenia na biceps w treningach 1, 2 i 3 (poniedziałek, środa i piątek): Trening 1 - Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3-4 x 8 – 12 (Ilość serii oraz ilość powtórzeń w serii na każdą rękę). Trening 2 - Uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem siedząc 3-4 x 8 – 16 (Ilość serii oraz ilość powtórzeń w serii ). Trening 3 - Naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 3-4 x 8 – 12 Na każdym treningu wykonujemy inne, ale tylko jedno ćwiczenie. U osób średniozaawansowanych, którym zależy na rozwoju bicepsów, ich trening można umieścić w schemacie treningowym typu split, czyli gdzie każda grupa trenowana jest tylko raz na tydzień. Typowym połączeniem jest trening mięśni grzbietu z bicepsami. Przykładowy trening pleców z bicepsem: martwy ciąg 4 x 8 - 12 podciąganie na drążku – 4 x 8 – 12 wiosłowanie na maszynie siedząc – 4 x 8 – 16 naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc – 3-4 x 8 – 16 uginanie młotkowe z hantlami stojąc – 3-4 x 8 – 16 Osoby zaawansowane trenujące około 5 razy w tygodniu mogą poświęcić na trening ramion osobną jednostkę treningową łącząc ćwiczenia na biceps z ćwiczeniami na triceps. Przykładowy trening bicepsów z tricepsem: naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 4 x 8 – 12 (na każdą rękę) wyprost ramienia z hantlem nad głową siedząc 4 x 8 – 16 uginanie młotkowe z hantlami siedząc 4 x 8 – 16 wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 4 x 8 – 16 uginanie ramienia opartego o wewnętrzną stronę uda z hantlem siedząc 3-4 x 12 – 16 pompki na poręczach – 3-4 x 12 - 16 Warto pamiętać o systematycznym treningu bicepsów, a świetnym do tego narzędziem są hantle. Mogą one nie tylko pomóc budować siłę oraz rozmiar ramion, ale także osiągać lepsze wyniki w treningu grzbietu – między innymi w czasie podciągania na drążku czy wiosłowania sztangą. Kompletny trening siłowy z hantlami w domu i na siłowni Ponadto trening z hantlami można uznać za bardzo kompletny i dostosować go do każdego celu, jaki przed sobą obecnie stawiamy, poziomu zaawansowania i grupy wiekowej oraz możliwości czasowych. Pamiętać jednak należy, by dobierać ciężar odpowiednio wysoki, bo to on jest głównym elementem decydującym o wynikach w sportach siłowych i sylwetkowych. Niżej kilka propozycji na kompletne rozwiązania treningowe. Gotowa dieta odchudzająca i trening z hantlami dla nastolatka Biceps – skuteczne ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia Opublikowano: 13:20Aktualizacja: 09:40 Ćwiczenia na biceps, choć uważane za domenę mężczyzn, zalecane są również kobietom. Najpopularniejsze jest oczywiście unoszenie sztangi i hantli, ale podczas treningu można wykorzystać także sprzęt zastępczy: taśmy TRX, gumy fitness czy butelki napełnione wodą. Jakie ćwiczenia wybrać, by wypracować biceps i zwiększyć efektywność treningu? Biceps – dlaczego warto go ćwiczyć?Ćwiczenia na biceps – jak zrobić rzeźbę i ile serii na biceps?Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangąĆwiczenie z hantlami ‒ naprzemienne zginanie przedramion w pozycji siedzącejĆwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnymĆwiczenia z taśmą ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX Biceps – dlaczego warto go ćwiczyć? Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, zbudowany jest z dwóch części zwanych głowami: krótkiej i długiej. Przez niektórych biceps bywa uważany za „typowo męski mięsień”. Trzeba jednak pamiętać, że oprócz zapewniania odpowiedniej prezencji w koszulce bez rękawów bicepsy pełnią istotną funkcję podczas codziennych obowiązków, tzn. podnoszenia przedmiotów z ziemi, wyciągania zakupów z bagażnika czy unoszenia przedmiotów nad głowę. Ćwiczenia na bicepsy przydają się również dziewczynom, gdyż systematyczne wzmacnianie tej grupy mięśni pozwoli zwiększyć ich siłę fizyczną. Poza tym taki trening ujędrnia skórę, co w przypadku tej części ciała nie zajmuje zbyt wiele czasu, ponieważ nie gromadzi się tam nadmiernie tkanka tłuszczowa, w przeciwieństwie do tricepsu, gdzie tłuszcz odkłada się bardzo łatwo. Wykonując trening, należy zachować równowagę i zrównoważyć wysiłek pomiędzy ćwiczeniami na biceps oraz na triceps. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Energia WIMIN Dobra energia, 30 kaps. 59,00 zł Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek 139,00 zł Energia Oryal After Party, 18 tabletek 35,97 zł Ćwiczenia na biceps – jak zrobić rzeźbę i ile serii na biceps? Mimo że najstarszym i najbardziej popularnym sposobem na biceps są ćwiczenia z hantlami i unoszenie sztangi, w treningu można wykorzystać zastępczy sprzęt, taśmy TRX, gumy fitness, zawsze dostępne butelki napełnione wodą. Poza tym ćwiczenia na biceps to także wiosłowanie czy podciąganie na drążku (podchwytem). Liczba powtórzeń i serii tych ćwiczeń zależy od twojego poziomu zaawansowania oraz celu, jaki został ustalony. Wykonując ćwiczenia na biceps, nie powinieneś się katować dużą liczbą powtórzeń czy serii. Wykonaj 2 serie po 10‒8/6 powtórzeń dwóch, maksymalnie trzech ćwiczeń, skupiając się na wolnym i prawidłowym technicznie ruchu. W przypadku pań, którym zależy na pięknych i smukłych ramionach, zalecam wykonywać 12‒15 powtórzeń w 2‒3 seriach, skupiając się cały czas na prawidłowej technice oraz wolnym tempie pracy. Natomiast jeżeli chodzi o ćwiczenia z taśmą, te powinny być zakończeniem treningu. Szybko przekonasz się, jak biceps zwiększy swój rozmiar. Proponuję zrobić 3 serie po 12‒15 powtórzeń. Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangą Pozycja wyjściowa:w pozycji siedzącej oprzyj ramiona o ławkę. Sztangę trzymaj podchwytem. Pilnuj, aby łokcie zbytnio nie rozchodziły się na zewnątrz. Cała sylwetka powinna być ułożona stabilnie. Ruch:weź głęboki wdech i unieś przedramiona. Następnie powolnym ruchem opuszczaj sztangę (wydech) do pozycji wyjściowej. Jeśli zastanawiasz się, jak zrobić rzeźbę, to oprócz ćwiczeń na modlitewniku, biceps skutecznie wypracujesz także w pozycji stojącej. To najbardziej popularne ćwiczenie, ponieważ umożliwia wykorzystanie większych ciężarów. Pozycja wyjściowa:stań stabilnie w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem na szerokości ramion. Tułów powinien być wyprostowany lub lekko pochylony do przodu. Ruch:(wdech) unieś przedramiona ze sztangą do linii barków (aż przedramiona dotkną bicepsów), a następnie, kontrolując opuszczanie sztangi, powoli je prostuj (wydech). Ćwiczenie z hantlami ‒ naprzemienne zginanie przedramion w pozycji siedzącej Pozycja wyjściowa: usiądź, trzymając w obu rękach hantle Ruch: (wydech) naprzemiennie zginaj przedramiona i powoli je prostuj (wdech). Uwaga: pracuj tylko samym przedramieniem – nie całą ręką i nie odchylaj tułowia. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, wykonując dodatkowo rotację nadgarstka, a hantle zamieniając na butelki z wodą. Będzie to świetna opcja ćwiczenia na biceps w domu. Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnym Pozycja wyjściowa: stań wyprostowany i złap drążek lub linki podchwytem na wyprostowanych ramionach. Ruch: nie odchylając tułowia, ugnij przedramiona (wydech), tak aby drążek/linki znalazł/y się na wysokości brody (wdech). Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby pracować samym przedramieniem. Podczas ćwiczeń na bicepsy w pozycji stojącej, mocno napinaj mięśnie brzucha oraz pośladków, co sprawi, że twoja pozycja będzie bardziej stabilna. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, zamieniając hantle na butelki z wodą lub gumę fitnessową. Ćwiczenia z taśmą ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX Pozycja wyjściowa:stań w lekkim odchyleniu, ramiona są wyprostowane i podchwytem trzymają taśmy TRX. Podczas wykonywania ćwiczenia ciało jest w jednej linii, a wszystkie mięśnie są mocno napięte. Ruch:ugnij przedramiona (wydech) tak, aby twoje ręce znalazły się na wysokości czoła i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Wykonując ćwiczenia na biceps na taśmach TRX, obciążeniem jest twoje własne ciało. Regulujesz sobie to obciążenie poprzez zmianę kąta nachylenia do podłogi ‒ np. jeżeli dane ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne do wykonania, robisz krok lub dwa w tył, jeśli zbyt łatwe – podchodzisz do przodu. Kolejną opcją ćwiczenia z taśmą jest zginanie ramion z objęciem. Pozycja wyjściowa:stań w lekkim odchyleniu, ramiona wyprostowane chwytem „młotkowym” trzymają taśmy TRX. Cały czas ciało jest w jednej linii i wszystkie mięśnie są mocno napięte. Ruch: ugnij przedramiona do środka (wdech), tak jakbyś chciał się objąć. Łokieć nie schodzi w dół, tylko jest przedłużeniem linii barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Ćwiczenia na biceps, zdjęcia Katarzyna Milewska Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską Andrzej Bogdał Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy „Chcę wspierać kobiety i w jednym, i w drugim nieszczęściu”- mówi Kasia Morawska, zwolenniczka legalnej aborcji i dawczyni komórek jajowych Marysia Warych: „Ludzie myślą, że mamy dwa tryby: albo nie możemy wstać z łóżka, albo mamy halucynacje i słyszymy głosy. Tymczasem choroba afektywna dwubiegunowa ma różne oblicza” Chłopak żyjący w ciele dziewczyny: wątpię, żebym kiedykolwiek był w stanie stwierdzić, że czuję się kobietą, bo za długo czuję się mężczyzną „Singielki kojarzone są z dużym miastem, sukcesem, niezależnością. To nie pasuje do obrazu uchodźczyni. Chcemy bezradną osobę, którą jako wybawiciele się zaopiekujemy” – mówi dr Marta Pietrusińska

ćwiczenia na biceps z hantlami